La manovra di Valsalva in palestra: quando e perché utilizzarla?
Leggendo il termine “manovra di Valsalva” sicuramente tanti di voi si saranno chiesti il significato, però pensate che se vi allenate in palestra eseguite questo gesto più spesso di quanto immaginate.
La manovra di Valsalva è quella sorta di apnea che (spesso inconsciamente) eseguite nel momento in cui dovete sollevare carichi pesanti o durante esercizi strutturali come Squat e Stacco da terra.
Quello che di fatto avviene è un’espirazione a glottide chiusa, ovvero i muscoli addominali e della cassa toracica si contraggono fortemente per espellere l’aria contro la gola chiusa.
La contrazione della muscolatura porta aumento della pressione intraddominale contro la massa liquida, contribuendo a sostenere internamente la colonna vertebrale e riducendo le forze compressive in gioco, rendendo il sollevamento del carico molto più sicuro e semplice.
Ci sono vari modi di utilizzarla durante l’allenamento:
- Durante un esercizio, inspiriamo durante la fase eccentrica ed espiriamo nella fase concentrica (principalmente quando arriviamo al punto difficile dell’esercizio)
- Inspiriamo ed entriamo in apnea prima di iniziare l’esercizio ed espiriamo solo una volta concluso.
È il tipo di respirazione usata nel Powerlifting, estremamente adatta per lavori di forza a basse ripetizioni e molto performante in termini di carichi.
La cintura da Powerlifting, estremamente spessa davanti, offre una resistenza contro cui spingere la pancia durante la manovra, aumentando ulteriormente la pressione intraddominale per scaricare ulteriormente la colonna.
La manovra di Valsalva va bene per tutti?
Purtroppo no, perché presenta anche delle controindicazioni.
Dobbiamo infatti tenere presente che la manovra fa alzare notevolmente anche la pressione intratoracica, la quale esercitando una forza compressiva sul cuore può rendere più difficoltoso il ritorno venoso, con tutti i problemi che ne conseguono. Si verifica inoltre un innalzamento della pressione vascolare al livello tale da causare vertigini, disorientamento e svenimenti in alcuni soggetti.
Questa la rende inadatta a soggetti ipertesi, con patologie cardiovascolari o problemi di ritorno venoso. In questo caso è meglio seguire una respirazione normale limitando il più possibile le fasi di apnea all’interno degli esercizi, sacrificando l’ego e i carichi e limitando i rischi.
Per i soggetti senza alcun problema di salute possiamo fare essenzialmente due scelte a seconda del tipo di lavoro che dobbiamo fare:
- Dalle 6 ripetizioni in giù è ideale utilizzare la respirazione “da powerlifting”, che ci permetterà di caricare maggiormente in modo più sicuro
- Dalle 6/8 ripetizioni in su è meglio inspirare durante la discesa ed espirare una volta superato il punto difficile perché ci permette di recuperare meglio all’interno della serie. Difficilmente con la manovra da powerlifting si riesce a fare un numero cosi alto di ripetizioni senza doversi fermare a lungo per riprendere fiato respirando normalmente. L’esercizio sarà comunque sicuro perché dovrete necessariamente usare pesi per dare questo tipo di stimolo.
Come utilizzare la manovra di Valsalva va quindi valutato volta per volta, sia sulla base del soggetto che abbiamo davanti sia in base al tipo di stimolo che vogliamo dare in quell’esercizio.
