L’E.D.T. come allenamento di densità

E.D.T. è l’acronimo di Escalating Density Training è un tipo di allenamento cosiddetto di densità. Con questa accezione si intende un determinato tipo di lavoro nel quale si incrementa il volume​ ​di​ ​allenamento​ ​all’interno​ ​di​ ​un​ ​determinato​ ​lasso​ ​di​ ​tempo.

Il concetto di densità è stato portato alla ribalta da Charles Staley, coach innovativo che ha proposto appunto il suo E.D.T.
Tale metodica ha come obiettivo quello di svolgere il maggior lavoro possibile nell’unità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili in​ ​un​ ​intervallo​ ​temporale​ ​predeterminato.
La sessione di allenamento, perciò, sarà organizzata in maniera tale che il TUT (Time Under Tension, il tempo sotto tensione del muscolo) venga mantenuto il più possibile nei tempi previsti attraverso l’esecuzione di più ripetizioni ad allenamento, riducendo i recuperi tra​ ​le​ ​serie.

L’allenamento, solitamente, è costituito da 2 blocchi (o Zone P.R.) di 12-15 minuti ciascuno, separati da un riposo che può andare dai 3 ai 5 minuti. In ogni blocco si eseguono 2 esercizi, solitamente​ ​tra​ ​muscoli​ ​antagonisti.
Le Zone P.R. possono arrivare anche fino a 20 minuti nel caso dei più esperti ed allenati. I due esercizi vengono eseguiti in Jump Set, ovvero alternati fino alla conclusione dei 15 minuti. All’inizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio all’altro, ma quando si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo e le ripetizioni possono calare, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire​ ​più​ ​ripetizioni​ ​possibile​ ​nei​ ​12-15​ ​minuti.
Secondo il pensiero di Staley occorre utilizzare il 10 RM, quindi circa il 75% del massimale nell’effettuare​ ​le​ ​varie​ ​ripetizioni.

Consigli​ ​pratici

É fortemente sconsigliato andare a cedimento nelle prime serie poiché sarebbe difficile portare a termine il minutaggio completo. L’ideale sarebbe iniziare tenendosi un buffer di 3-4 ripetizioni, per poi spingersi al limite negli ultimi minuti dove si andrà avanti a singole o a doppie.

Di​ ​seguito​ ​un​ ​esempio​ ​di​ ​schema​ ​in​ ​stile​ ​EDT.

Lunedì (Petto-Schiena)

ZONA​ ​PR​ ​1​​ ​–​ ​15​ ​minuti
Distensioni​ ​con​ ​manubri​ ​su​ ​panca​ ​piana​ ​+​ ​Trazioni​ ​alla​ ​Lat​ ​machine​ ​presa​ ​prona Pausa:​ ​5-10′.

ZONA​ ​PR​ ​2​ ​​-​ ​15​ ​minuti
Chest​ ​Press​ ​+​ ​Rematore​ ​con​ ​manubrio
Pausa:​ ​5-10′

ZONA​ ​PR​ ​3​ ​​–​ ​15​ ​minuti
Croci​ ​con​ ​manubri​ ​presa​ ​prona​ ​su​ ​panca​ ​30°​​​ ​+​ ​​ ​Pulley​ ​con​ ​sbarra​ ​presa​ ​prona

Mercoledì (Gambe-Spalle)

ZONA​ ​PR​ ​1​​ ​–​ ​15​ ​minuti
Leg​ ​Press​ ​+​ ​Military​ ​Press
Pausa:​ ​5-10′

ZONA​ ​PR​ ​2​​ ​–​ ​15​ ​minuti
Affondi​ ​con​ ​bilanciere​ ​+​ ​Alzate​ ​laterali​ ​con​ ​manubri
Pausa:​ ​5-10′

ZONA​ ​PR​ ​3​​ ​–​ ​15​ ​minuti
Stacchi​ ​rumeni​ ​+​ ​Croci​ ​inverse​ ​con​ ​manubri

Venerdì (Braccia)

ZONA​ ​PR​ ​1​​ ​-​ ​15​ ​minuti
Curl​ ​con​ ​bilanciere​ ​+​ ​French​ ​Press​ ​con​ ​bilanciere
Pausa:​ ​5-10′

ZONA​ ​PR​ ​2​​ ​–​ ​15​ ​minuti
Curl​ ​con​ ​manubri​ ​su​ ​panca​ ​45°​ ​+​ ​Dips​ ​alle​ ​parallele​ ​(discesa​ ​dritta)