Nei primi anni 2000, l’editore del celebre giornale Iron Man, propone al mondo un suo approccio all’allenamento nel Bodybuilding, che consiste nel colpire ogni distretto muscolare con tre diversi esercizi che abbiamo tre diverse angolazioni.
Il metodo POF (Position Of Flexion) prevede, perciò, che vengano distribuiti tutti gli stimoli su tutto il ROM (Range Of Movements), ossia l’arco di movimento, così da coinvolgere il maggior numero di fibre possibili componenti lo stesso gruppo muscolare.
La strategia del metodo POF porta a colpire il muscolo target in tre modalità diverse, ognuna delle quali impone un diverso livello di contrazione o allungamento del distretto muscolare:
- Posizione intermedia: si seleziona un esercizio base in cui il nostro muscolo non raggiungerà nè la massima contrario nè il massimo allungamento.
- Posizione di allungamento: in questo caso la scelta ricadrà su un esercizio complementare che permetterà il massimo allungamento dei fasci muscolari.
- Posizione contratta: infine un esercizio che avrà il massimo impatto sulla contrazione di picco del muscolo, ovvero quando il massimo sovraccarico raggiungibile lo si ha nella posizione di massimo accorciamento dello stesso.
Il fine di tale metodica quindi sarà quello di coinvolgere il maggior numero di fibre possibile con il primo esercizio, reclutare il massimo delle fibre con il secondo esercizio e infine ricercare l’esaurimento con l’ultimo esercizio, quello in massima contrazione.
Va da sè che nel primo esercizio “intemedio” si utilizzeranno alti carichi, medio/basse ripetizioni e recuperi ampi, per imporre uno stress meccanico al muscolo e sollecitare al meglio le fibre di tipo II.
Nella seconda posizione il numero di ripetizioni aumenterà, i carichi di conseguenza si abbasseranno. L’autore consiglia di eseguire una fase eccentrica in maniera lenta e controllata e di soffermarsi nel momento di massimo allungamento per qualche secondo.
Nel terzo step si possono utilizzare, anche qui, alte o altissime ripetizioni chiudendo ogni ripetizioni con una contrazione di picco di qualche secondo.
Esempi di allenamento POF
Vediamo qualche esempio di come applicare questa strategia per all’allenamento di diversi gruppi muscolari.
Esempio per il muscolo Grande pettorale:
- Panca piana con bilanciere (Posizione intermedia)
- Croci con manubri su panca 30° (Posizione di massimo allungamento)
- Croci ai cavi ad incrociare su panca 45° (Posizione di massimo accorciamento)
In modo tale riusciremo ad avere vari tipi di contrazione colpendo anche i diversi fasci del Grande pettorale.
Esempio per il muscolo bicipite:
- Curl con bilanciere (Posizione intermedia)
- Curl su panca 45° (Posizione di massimo allungamento)
- Spider curl (Posizione di massima contrazione)
Esempio per il muscolo quadricipite:
- Squat (Posizione intermedia)
- Sissy squat (Posizione di massimo allungamento)
- Leg extension (Posizione di massima contrazione)
Con un minimo di conoscenza della biomeccanica sarà facile impostare dei piani completi.
