Quanto recuperare tra le serie
Uno dei dubbi amletici che attanaglia chi si allena in palestra da un po’ di tempo è quanto recuperare in palestra.
Il dubbio nasce dalla consapevolezza maturata da chi ha passato qualche mese in sala pesi per cui il tempo passato a riposarsi dopo una serie influisce fortemente sulla performance (carico x numero di ripetizioni) della serie successiva. Banalmente se faccio 10 ripetizioni “al limite” con 100kg su panca piana e aspetto 3 minuti me ne usciranno altre 10; se attendo 40s me ne usciranno molto probabilmente 5 o 6.
Coloro che danno priorità alla performance sono fervidi sostenitori del “recupero completo” e consigliano di aspettare un’eternità (dai 3 ai 5 minuti) tra una serie e un’altra. All’altro estremo vi sono gli assolutisti del “recupero incompleto” che consigliano di iniziare una serie quando hai ancora il fiatone da quella precedente (40s-60s).
I consigli di entrambe le fazioni hanno un senso ma non debbono essere mutualmente esclusivi, anzi. Entrambi gli approcci andrebbero impiegati nel corso di un allenamento, di una settimana o, nel lungo periodo, nel corso della programmazione annuale. Infatti la crescita di massa magra avviene quando forniamo al corpo stimoli di tipo “meccanico” – i quali dipendono da carico usato e ripetizioni completate e che beneficiano di recuperi completi – e di tipo “metabolico” – che dipendono principalmente dall’afflusso di sangue nel muscolo e sono favoriti da recuperi incompleti.
Da un lato, dunque, è utile tenere esercizi (solitamente quelli che impiegano più masse muscolari e sono più dispendiosi per l’organismo, come squat, pressa, stacchi, rematori, spinte con il bilanciere) con recuperi “a piacere” indicativamente tra i 90s e 120s a seconda dell’esercizio: iniziate la serie successiva quando vi sentite pronti per quella successiva dal punto di vista muscolare (muscolo non è congestionato), nervoso (carichi mentalmente) e cardiovascolare (no fiatone, velocità del battito cardiaco scesa).
Un cardiofrequenzimetro, se saputo usare, può fornire molte più indicazioni di un cronometro. Nel dubbio recuperato 30s in più piuttosto che fare una ripetizione in meno o scalare il peso.
Dall’altro lato è utile tenere esercizi (tipicamente quelli di isolamento o alle macchine o che coinvolgono masse muscolari ridotte come chest press, pull-down, alzate laterali) con recuperi “cronometrati” che non superano il minuto. In questo caso potete eseguire tutte le serie “al limite” o adottare protocolli dove nelle prime serie non vi portate al limite e accumulate sangue nel muscolo serie dopo serie.
Per concludere
Due note importanti: se vi allenate in palestra con altri non dimenticate l’educazione e la flessibilità per “rispettare i recuperi”. Va ricordato che più che il tempo tra le serie conta il tempo nelle serie al fine del raggiungimento dei risultati.
Inoltre, un recupero ottimale tra le serie dipende non solo dal tempo che passa sul cronometro, ma anche dall’attitudine mentale nei confronti del recupero. Guardare sul cellulare o distrarsi in cento modi invece che prepararsi mentalmente alla serie successiva potrebbe inficiare l’efficacia del tempo trascorso a recuperare tra una serie e l’altra.
